Dr. Marcella Zauner-Grois
Achtsamkeit als Basis des MBSR-Programms ist im Gegensatz zur klassischen Verhaltenstherapie , die veränderungsorientiert ist und auf das Problemverhalten fokussiert, zu allererst ein Prinzip oder eigentlich eine Haltung, die das ganze Leben umfasst und erst dann eine Strategie zur Unterstützung im Rahmen therapeutischer Prozesse.
Viele Patienten sind zu Beginn äußerst skeptisch und können sich nicht vorstellen, dass so ein Training hilfreich sein könnte, da sie ja die Ursache für ihrer Schwierigkeit und ihr Leiden in äußeren Umständen, Belastungen und Einschränkungen- etwa Arbeitslosigkeit, Verluste, Familienkonflikte und andere Probleme- sehen. Und die kann das Training natürlich nicht beseitigen oder verändern.
Was es jedoch kann, ist den eigenen Umgang mit der Situation verändern, indem es hilft, die dauernde Beschäftigung damit, den Widerstand dagegen und das Grübeln darüber- die zusätzlichen Stress und seelisches Leid verursachen- zu reduzieren. Die durch die Übungen ermöglichte Erfahrung, dass Empfindungen, Gedanken und Gefühle vergehen, wenn wir sie nicht festhalten, kann Druck vermindern, Erleichterung bringen und einen anderen Umgang mit den Schwierigkeiten des Alltags und des Lebens an sich ermöglichen. Akzeptanz und Gelassenheit tragen zu größerer psychischer Stabilität und mehr Wohlbefinden bei.
Und das Training kann dabei unterstützen, sich der der persönlichen Denk- und Verhaltensmuster, der automatisierten Reaktionen auf Situationen bewusst zu werden und diese Muster zu verändern.
„Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Freiheit und die Möglichkeit unsere Antwort zu wählen.“ Viktor Frankl
1.Geschichte und wissenschaftliche Grundlagen
Grundlage des MBSR-Trainings zur Stress-Bewältigung ist die Achtsamkeit.
Bei der „Achtsamkeit“ handelt es sich um buddhistische Meditationsansätze zur Schulung des Geistes, es geht dabei nicht um das Erlernen von Techniken, sondern um eine innere Haltung dem Leben und all seinen Aspekten gegenüber.
Achtsamkeit und Meditation sind keine neuen Erkenntnisse, sie wurden durch alle Epochen und in vielen Völkern, Kulturen und Religionen praktiziert.
Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die jedem Menschen zur Verfügung steht, unabhängig von spirituellen oder weltanschaulichen Einstellungen. Durch Übung kann sie entwickelt und vertieft werden.
Vorläufer in der Beschäftigung mit Stress
Diegesundheitlichen Auswirkungen von Stress beschäftigen Medizin und Forschung bereits lange Zeit.
Schon 1934 untersuchte Edmund Jacobson die Auswirkungen starker bzw. dauerhafter körperliche Anspannung auf die Gesundheit bzw. das Entstehen von Erkrankungen und entwickelte die PMR- Progressive Muskelrelaxation. Das Programm soll auf dem Wege von bewusster An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen des ganzen Körpers zu differenzierter Wahrnehmung des körperlichen Zustandes und der Frühwarnzeichen von sich anbahnendem Stress beitragen und damit die Möglichkeit zu seiner Bewältigung eröffnen.
Ab 1936 beforschte Hans Seyle, Mediziner und Professor für Biochemie, das Phänomen „Stress“ und definierte es als Zusammenspiel von erhöhter Belastung und Anpassungsreaktionen des Körpers. Dabei ist die Abfolge von Belastung bzw. Herausforderung und physiologischer Reaktion, also Aktivierung, per se nicht gesundheitsschädlich, sondern ein natürlicher Ablauf zur Sicherung von Leben bzw. Überleben sowie Entwicklung. Erst wenn auf Aktivierungsphasen keine oder nicht ausreichende Entspannungsphasen folgen, hat dies Folgen wie psychosomatische Erkrankung bis hin zu völliger Erschöpfung und Burn-out-Syndrom.
Richard Lazarus untersuchte das Thema Stress weiter und fasste seine Erkenntnisse in das Transaktionale Stressmodell zusammen, dem zu Folge die körperliche Stressreaktion von der subjektiven Bewertung der Auslöser bzw. der Situation abhängt und vor allem wie der Betroffene seine Bewältigungsmöglichkeiten einschätzt.
Bei der Stressbewältigung geht es darum, Zugriff auf die eigenen Kompetenzen zu behalten und Gestaltungsspielräume nutzen zu können. Selbst wenn die äußeren Umstände nicht veränderbar sind, kann etwa die innere Haltung bzw. Bewertung verändert werden. Dadurch wird Druck vermindert sowie entsprechendes Handeln bzw. Entspannung möglich.
Ab etwa 1970 war es dann John Kabat -Zinn, dem es gelang, Achtsamkeit in der westlichen Welt der Gegenwart wieder ins Bewusstsein zu rufen, zu etablieren und losgelöst vom spirituellen Hintergrund des Buddhismus nutzbar zu machen.
John Kabat-Zinn wurde 1944 als Sohn eines bekannten Immunologen geboren. Bereits während seines Studiums der Molekularbiologie am MIT/ Massachusetts Institut of Technology in Boston praktizierte er Zen und Yoga- das er dann auch Jahrzehnte unterrichtete- und beschäftigte sich mit östlichen Weisheitstraditionen. Basierend auf diesen Erfahrungen begann er ab 1979 Achtsamkeitstrainings auf weltanschaulich neutraler Basis zu entwickeln und in die Behandlung von Schmerzpatienten und chronisch Kranken einzubinden, dies mit dem Ziel, den Patienten einen anderen Umgang mit den Symptomen und dem dadurch entstandenen Stress zu ermöglichen.
Das Programm „MBSR-Mindfullness Based Stress Reduction“ etablierte sich dann an der medizinischen Falkultät, die Abteilung erhielt den Namen „Stress Reduction Clinic“, das Training wurde beforscht und weiterentwickelt. 1990 verfasste John Kabat Zinn sein Grundlagenwerk “Full Catastrophe living“, das das Wesen des MBSR Trainings darlegt.
In Deutschland wurde das Buch unter dem Titel „Gesund durch Meditation“ veröffentlicht und trug unter anderem zum Paradigmenwechsel im Gesundheitsystem bei, indem es den Blick für eine ganzheitliche Sicht des Menschen einführt und ihn dabei unterstützen will, seine Selbstheilungskräfte zu aktivieren. Nicht die Konzentration auf die Krankheit steht im Vordergrund, sondern das, was funktioniert, trotz und mit Schmerzen und Symptomen.
Es folgten noch viele Veröffentlichungen und Zusammenarbeit mit Medizinern und Forschern wie Mark Williams, Saki Santorelli, auch mit spirituellen Lehrern wie dem Dalai Lama sowie vielen anderen.
Ab 1997 lehrte John Kabat Zinn auch im deutschsprachigen Raum und machte MBSR hier bekannt.
2. Erklärungsmodell zur Wirkweise des MBSR-Trainings
Ebenso wie Erfahrungen im Gebet oder in der Meditation schwer in Worte zu fassen sind, kann Achtsamkeit und ihre Wirkung zwar beschrieben werden, die dadurch bewirkten Veränderungen werden aber nur durch eigene, unmittelbare, erlebte Erfahrung und regelmäßiges Üben zugänglich.
Beim MBSR geht es nicht um Vermeidung von Stressauslösern oder schlichte Bewältigung von Stresssymptomen, sondern darum, die Abläufe unseres Bewusstseins zu erleben, sein Funktionieren zu erkennen und damit zu arbeiten. Ein wesentliches Prinzip ist nicht das Wegdrängen, sondern das achtsame Annehmen all dessen was auftaucht. Dadurch wird die oft symptomverstärkende und aufrechterhaltende Erfahrungsvermeidung abgebaut.
Es geht auch nicht darum, was vermeintlich sein sollte, müsste oder gewünscht wäre, sondern darum, zu beobachten, was für Muster des Denkens, Fühlens und Verhaltens gerade ablaufen, was also ist und damit eine realistischere Sicht auf Situationen zu erlangen. Es soll möglich werden zu erkennen, dass zum großen Teil nicht die äußeren Umstände Stress verursachen, sondern die eigenen Reaktionen darauf. Diese Erkenntnis soll neues, anderes Verhalten möglich machen.
Bewirkt wird das durch das bewusste Wahrnehmen der gegenwärtigen Erfahrung– all dessen, was ist, jetzt in diesem Augenblick – in einer Haltung freundlichen Annehmens bzw. gelassener Akzeptanz.
Die Wirkweisen von Achtsamkeit bzw. achtsamkeitsbasierten Verfahren können nach Michalak et al. (2012) wie folgt zusammengefasst werden:
1. Schulung der Aufmerksamkeit- Konzentration auf das Hier und Jetzt, Aussteigen aus dysfunktionalen Grübelschleifen
2. Steigerung des Kontakts mit dem Hier und Jetzt- Wahrnehmung der Vielfalt und des Reichtums jeden Augenblicks
3. Veränderung des mentalen Modus- weg vom Tun hin zum Sein
4. frühzeitiges Erkennen von ungünstigen Aufschaukelungsprozessen – das ermöglicht Aussteigen und damit Reduktion von Druck.
Mittlerweile wird auch der Prozess der Disidentifikation als relevantdiskutiert. Die Beobachterhaltung soll dazu führen, Gefühle und Gedanken als vorübergehende Phänomene des Geistes wahrzunehmen statt als Wiedergabe der Wirklichkeit. Durch diesen Perspektivenwechsle gelingt es, sich von Gedanken und damit einhergehenden Gefühlen sowie Verhaltensautomatismen zu lösen, sich also nicht damit zu identifizieren, sondern sie distanziert zu beobachten.
Und allein schon durch die Beobachtung ergibt sich meist eine Veränderung im Erleben!
Ein weiterer Faktor soll die verbesserte Emotionsregulation sein. Diese kommt durch Aufmerksamkeitslenkung, erhöhte Bewusstheit für ablaufende Reaktionen bzw. Muster und Verminderung der Grübelneigung zustande. Auch die Angst vor dem Erleben von Emotionen soll sich vermindern.
Mittlerweile wird auch das Thema Embodiment, insbesondere Verkörperung von Gefühlen, als weiterer möglicher Wirkfaktor diskutiert. Embodiment befasst sich mit den Wechselwirkungen von Körper und Psyche und geht davon aus, dass Bewusstsein den Körper als Basis braucht. Körperhaltungen haben demzufolge Auswirkungen auf Kognitionen und Emotionen sowie umgekehrt.
Dazu passen auch Überlegung zur Verbesserung der Körperwahrnehmung als weiteren Wirkfaktor der Achtsamkeit. Durch die Schulung differenzierter Körperwahrnehmung gelingt es Patienten besser, ihren Köper bewusst zu spüren und Aufschaukelungsprozesse zwischen körperlichen und kognitiven bzw. emotionalen Prozessen wahrzunehmen, um aus diesem Kreislauf auszusteigen (Michalak et al., 2010)
Auch wenn Entspannung kein Ziel der Achtsamkeitsübungen ist, können diese dennoch tiefe körperliche Entspannung bewirken. Hilfreich ist jedenfalls achtsames Wahrnehmen von Verspannung als Zeichen von Stress, was als weiterer Wirkfaktor von Achtsamkeit gesehen werden kann.
Auch Selbst-Mitgefühl kann durch Achtsamkeit gesteigert werden und positive Auswirkung erzeugen. Eine MBCT-Studie mit Patienten, die unter rezidivierenden Depressionen litten, hat gezeigt, dass die Teilnahme am Programm neben der Zunahme von Achtsamkeit auch zur Zunahme von Selbstmitgefühl führte. Das wiederum hatte positive Effekte auf die Depressionssymptomatik. Mitfühlender Umgang mit sich selbst verhindert zwar nicht das Auftreten ungünstiger Kognitionen, er vermindert aber die ungünstigen Auswirkungen dieser Gedanken (Kuyken et al., 2010)
3. Evidenz zur Wirksamkeit von MBSR
Der Vorteil des MBSR-Trainings gegenüber anderen Achtsamkeitspraktiken liegt in der Standardisierung des Programms, dass also alle Kurse dem gleichen Ablauf und Inhalt folgen, was die entsprechende Beforschung ermöglichte.
Es gibt mittlerweile eine Vielzahl von Studien, die MBSR für unterschiedliche körperliche und psychische Erkrankungen untersucht und empirisch belegt haben.
Sämtliche Studien kommen zu insgesamt konsistenten Wirknachweisen bei mittlerer Effektstärke (etwa Baer, 2003; Grossmann et al.,2004; Shigaki et al.,2006; Keng et al., 2011;)
Neuere Studien gibt es auch zu einzelnen Störungsbildern und Bereichen:
- Effekte auf Gehirn- und Immunfunktionen (Davidson et al.,2003)
- Krebserkrankungen ( Carlson &Garland, 2005)
- Angststörungen ( Hofmann et al.,2010)
- Schmerzsyndrome ( Rosenzweig et al., 2010). Schon frühere Studien mit chronischen Schmerzpatienten zeigten sowohl kurzfristig als auch in einer 4-Jahres-Katamnese Reduktionen psychischer Belastung und funktionaler Einschränkungen. (Kabat-Zinn et al., 1985 und 1987)
- Berufsbezogener Stress bei Personen im Gesundheitswesen (Christopher &Maris, 2010)
- Multiple Sklerose ( Grossmann et al., 2010)
- Fibromyalgie (Schmidt et al., 2011)
Weitere Hinweise zu Studien finden sich in Petra Meibert, Johannes Michalak und Thomas Heidenreich (Hrsg.) Die „dritte Welle“ der Verhaltenstherapie, Grundlagen und Praxis(2013) Weinheim, Basel: Beltz Verlag S.165-179.
Eine umfangreiche Sammlung von Studien und Forschungsprojekten bietet der „Mindfulness Research Guide“ des Herausgebers Daniel Black, www.researchgate.net .
4. Das Programm -Inhalte und Ablauf
„Wir müssen bereit sein, uns von dem Leben zu lösen, das wir geplant haben, damit wir das Leben finden, das auf uns wartet.“ Oscar Wilde
Das Training ist als 8-Wochen-Gruppenprogramm für 8 bis ca.20 TN konzipiert und umfasst jede Woche eine Einheit von 2-3 Stunden, gegen Ende des Programms einen ganzen „Tag der Achtsamkeit“ sowie tägliche Hausübungen zwischen den Sitzungen.
Um sicherzustellen, dass die TN auch bereit sind, sich in dieser Weise zu engagieren, gibt es ein Vorgespräch mit dem Kursleiter, in dem sie über sämtliche Aspekte des Trainings informiert werden. Ihre persönliche Motivation für das Training wird abgeklärt, um falsche Vorstellungen und damit verbundene Enttäuschungen zu vermeiden.
Generell gilt jedenfalls, dass vor Beginn eines Trainings auch eine genaue Anamnese durchzuführen ist, ob Störungen bzw. Erkrankungen vorliegen, die ärztlich und/oder psychotherapeutisch behandelt werden sollten und /oder die Kontraindikationen darstellen.
Im Training geht es darum, sich von seinen Vorstellungen, Wünschen und Erwartungen zu lösen und mit einer Haltung freundlicher Akzeptanz die tatsächlichen Erfahrungen des gegenwärtigen Augenblicks bewusst wahrzunehmen.
Einen Hauptbestandteil des Programms bilden drei formelle Übungen: der Body-Scan, achtsame Yogaübungen und die Sitz- , Geh- und Atemmeditation. Bei den informellen Übungen geht es darum, alltägliche Verrichtungen etwa im Haushalt in einer Haltung der Achtsamkeit zu tun und dabei die Reaktionen von Geist und Körper wahrzunehmen.
Ein weiterer unabdingbarer Teil ist die tägliche Hausübung von ca. 45 Minuten, die die TeilnehmerInnen eigenständig, teils mit Unterstützung von Arbeitsblättern und CDs absolvieren.
Darüber hinaus werden Ergebnisse der Stressforschung vermittelt und gemeinsam Schwerpunktthemen erarbeitet wie Umgang mit Schmerzen, schwierigen Gefühlen und Gedanken, achtsame Kommunikation sowie Selbstmitgefühl und Mitgefühl für andere.
Eigene Erfahrung mit dem Training und Meditationspraxis der Therapeuten ist Voraussetzung, um die Schwierigkeiten der Patienten in der Umsetzung nachzuvollziehen und sie entsprechend unterstützen zu können.
Wenn auch das Training ein Initialimpuls zu einer veränderten Wahrnehmung und Haltung sein kann, hängt der Erfolg wesentlich davon ab, dass die TeilnehmerInnen die täglichen Übungen absolvieren. Das kann im klinischen Setting für die Dauer des Kurses sichergestellt werden, in der ambulanten Praxis und danach obliegt es aber der Motivation des Teilnehmers selbst. Und dabei diese Motivation der TeilnehmerInnen zu fördern ist es hilfreich, als Therapeut selbst ein Training absolviert und sich um die tägliche Routine der Übungen bemüht zu haben, mit allen Anforderungen, die das stellt. Gerade die Einbettung und Aufrechterhaltung der Achtsamkeit im Alltag ermöglicht, erhält und vermehrt noch die die angestrebten positiven Wirkungen!
Der beispielhafte Ablauf eines 8-Wochentrainings mit den wesentlichen Themen der Sitzungen und den Übungen findet sich im Anhang ebenso wie die Anleitungen zu einigen wichtigen Standardübungen.
5. Anwendungsgebiete
Allgemeine Indikation:
Achtsamkeit und Akzeptanz sind als situationsübergreifende Lebensprinzipien zu verstehen und erst in zweiter Linie als therapeutische Strategien bzw. Interventionen. Ziel ist die Verbesserung und Verfeinerung der Wahrnehmung körperlicher Empfindungen, von Gedanken und Gefühlen sowie eine veränderte Haltung diesen Phänomen gegenüber.
MBSR hat sich in der Stressbewältigung und -prävention ebenso bewährt wie zur Unterstützung bei der Behandlung und Bewältigung einer Vielzahl von körperlichen und psychischen Störungen, da das Training dysfunktionale und störungsaufrechterhaltende Prozesse günstig beeinflussen kann.
Das Training wird wie oben beschrieben im Gruppensetting durchgeführt, da der Austausch in der Gruppe wesentlich zum verbesserten Verständnis und zur Motivation beiträgt. Mit entsprechend präziser Zielsetzung und notwendiger Adaption kann es jedoch auch im Einzelsetting zur Unterstützung des therapeutischen Prozesses eingesetzt werden.
MBSR ist in den USA als verhaltensmedizinisch-gesundheitspädagogisches Verfahren anerkannt und von den Krankenkassen teilfinanziert. Seit rund zehn Jahren wird MBSR auch in Deutschland in Kliniken, staatlichen Einrichtungen und auch in Betrieben zur Stressbewältigung und Prävention eingesetzt. In den Kliniken Essen-Mitte etwa wird das MBSR-Programm auf der Abteilung „Innere Medizin V – Klinik für Naturheilverfahren und Integrative Medizin“ in die teilstationäre Behandlung integriert.
6. Spezifische Interventionen
Aufgrund der überzeugenden Belege für seine positiven Auswirkungen wurde und wird MBSR laufend weiter beforscht und es werden auf Basis des MBSR-Trainings von Kabat -Zinn Anwendungen für bestimmte Zielgruppen und mit unterschiedlichen Schwerpunkten entwickelt:
Programm zur Behandlung von Patienten mit rezidivierenden depressiven Erkrankungen MBCT Mindfullness based Cognitif Therapy – Zindel V., Segal J., Mark Williams, John D.Teasdale
Zwei Faktoren spielen bei der Entstehung und Aufrechterhaltung des Zustandes rezidivierend depressiver Patienten eine Rolle- einerseits dysfunktionale Grundannahmen und negative Gedankenmuster, die zwar nach Abklingen der depressiven Phase ebenfalls abklingen, jedoch mit jeder Phase wieder leichter zu aktivieren sind, und andererseits eine Neigung zum Grübeln. Dies behindert die Fähigkeit konstruktiv mit der Situation bzw. Symptomatik umzugehen und verfestigt die depressive Stimmung.
Mit dem Programm sollen negative Denkmuster und Ruminationstendenzen frühzeitig erkannt und gestoppt werden. Dazu soll mit Achtsamkeit eine bewusste, nicht wertende Aufmerksamkeitslenkung auf den gegenwärtigen Augenblick, auf Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen geübt werden. Es geht nicht wie in der klassischen kognitiven Therapie darum, die Gedanken zu bearbeiten und zu verändern, sondern die innere Einstellung bzw. Haltung dazu.
Achtsamkeits-basierte Rückfallprävention bzw. Achtsamkeitsbasierte Suchtbehandlung
MBRP Mindfullness Based Relapse Prevention G. Alan Marlatt
Dieses strukturierts Programm für den Einsatz in der Suchtbehandlung wurde an der University of Washington von Prof. G. Alan Marlatt und seinem Team entwickelt und seit 2010 eingesetzt. Das achtwöchige Programm besteht aus Elementen aus Jon Kabat-Zinns (MBSR) Achtsamkeits-basierter Stressreduktion , Alan Marlatts Rückfallpräventionstherapie (RPT) und Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT) von Zindel Segal und anderen.
MBRP wurde speziell entwickelt, um Rückfälle bei Menschen zu verhindern, die sich wegen Missbrauchs von Rauschmitteln wie Drogen und Alkohol in Behandlung befinden. Die Kombination aus Achtsamkeit und Rückfallprävention soll den Patienten helfen, die inneren und äußeren Auslöser für Risikoverhalten zu erkennen, sich ihrer dysfunktionalen Gewohnheiten bewusst zu werden und an deren Stelle adäquates Verhalten zu setzen.
Training zur Behandlung insbesondere von Binge-Eating MBEAT Mindfull-Basesd Eating Awareness Training Jean L. Kristeller
Jean L. Kristeller ist klinische Psychologin und seit rund 30 Jahren in der Behandlung von und Forschung über Ernährung, Essstörung und Adipositas tätig. Basierend auf eigenen Erlebnissen und animiert durch die Zusammenarbeit mit John Kabat-Zinn befasste sie sich mit Achtsamkeit in all ihren Facetten und entwickelte ein 8-Wochen-Programm zum achtsamen Essen, das über den Weg der bewussten Wahrnehmung von Körperempfindungen wie Hunger und Sattsein zu einem anderen Umgang mit dem eigenen Körper und Ernährung führen soll.
Achtsam Essen und bewusst Leben ME-CL Mindfull Eating-Conscious Living Jan C.Bays und Char. Wilkins
Abgeleitet von MBEAT wurde Programm für Menschen mit gestörtem Körperbild und /oder gestörtem Essverhalten entwickelt.
Selbstmitgefühl und persönliches Wachstum MBCL Mindfullness -Based Compassionate Living Erik van den Brink, Frits Koster
Der MBCL- Kurs – entwickelt von Frits Koster und Eric van den Brink (Autoren von: „Mitfühlend leben“) – begleitet die Teilnehmer bei der Arbeit mit sich selbst und unterstützt sie im persönlichen Wachstum.
Die Vertiefung der Achtsamkeitspraxis umfasst geführten Meditationen mit Vorstellungskraft und Fokus auf Themen wie:
„der sichere Ort“, „mit Widerstand umgehen“, „innere Muster erkennen“, Freundlichkeit zu sich selbst und anderen“, „sich selbst und anderen verzeihen“ und Ähnliches. Wesentlich sind auch Übungen mit den vier „Helfern“: liebevolle Güte, Freude, Mitgefühl, Gelassenheit und der gemeinsame Austausch der TeilnehmerInnen darüber in der Gruppe.
Achtsamkeit in Beziehungen IPM Interpersonal Mindfullness Gregory Cramer, Mitgründer und Präsident der Metta Fundation
IPM beruht auf dem von Gregory Cramer entwickelten so genannten „Einsichtsdialog“, der Erfahrungen aus der Meditation in Beziehungen übertragen soll. „Insight Dialogue“ ist eine zwischenmenschliche Meditationspraxis zur Kultivierung von Achtsamkeit, Weisheit und Mitgefühl in Beziehungen. Sie soll durch Präsenz die Sensibilität und das klarere Verständnis in Beziehungen ermöglichen und dadurch Mitgefühl aber auch Selbstmitgefühl vertiefen.
Die sechs Leitlinien dieser Praxis sind: innehalten, sich entspannen, sich öffnen, dem vertrauen, was auftaucht, tiefes Zuhören und die Wahrheit sagen
IPM baut auf der Achtsamkeitspraxis auf und ist ebenfalls als 8-Wochen-Kurs in der Gruppe konzipiert.
Achtsames Selbstmitgefühl MSC Mindful Self Compassion Kristin Neff und Christopher Germer
Achtsamkeit und (Selbst-)Mitgefühl sind grundlegende Fähigkeiten, die dazu beitragen Leid zu reduzieren und Wohlbefinden zu fördern. Selbstmitgefühl bedeutet, mit sich selbst auch in schwierigen Situationen genauso umzugehen, wie wir mit anderen, insbesondere nahestehenden Menschen umgehen, uns mit ebenso viel Respekt, Wohlwollen und Großzügigkeit zu behandeln.
Es ist ebenfalls als 8-Wochen-Programm konzipiert und soll Mitgefühl und Gelassenheit aufbauen und vertiefen.
Achtsamkeitsbasiertes Schmerzmanagement MBPM Mindfullness-Based Pain Management- Breathwork Method Vidyamala Burch
Dieses Achtwochenprogramm, das Vidyamala Burch aufgrund der eigenen chronischen Schmerzerkrankung entwickelt hat, beinhaltet neben Achtsamkeit- und Mitgefühlsübungen auch theoretische Hintergründe zur Schmerzentstehung und Mechanismen der Aufrechterhaltung und Verstärkung von Schmerzen und soll dabei unterstützen die Lebensqualität trotz und mit den Schmerzen zu verbessern.
www.breathworks-mindfullness.org.uk
Achtsamkeitsbasierte Geburt und Elternschaft MBCP Mindfullness- Based Childbirth and Parenting Nancy Bardacke
Diese von Nancy Bardacke entwickelte 9-Wochen Programm soll werdende Eltern umfassend auf Schwangerschaft, Geburt und die durch die Elternschaft veränderte Lebenssituation vorbereiten.
Achtsamkeitsbasierte Altenpflege MBEC Mindfullness based Elder Care (McBee 2008)
Dieses Programm wurde 2003 von Lucia McBee für pflegebedürftige SeinorInnen und ihre Pflegepersonen entwickelt. Der Fokus wird dabei nicht auf Defizite, sondern auf Stärken und innere Ressourcen gelegt und soll mit Meditation und sanften Yogaübungen Achtsamkeit näherbringen. Es unterstützt die TeilnehmerInnen dabei mit den Veränderungen durch das Altern und alt sein besser umzugehen. Eine Studie ergab, dass diejenigen SeniorInnen, die teilgenommen hatten, sich weniger traurig fühlten und weniger Schmerzen empfanden als vorher (McBee et al.,2004)
7. Kontraindikationen und Nebenwirkungen
Achtsamkeitsbasierte Verfahren wirken sich positiv auf ein breites Feld von Störungsbildern aus und bis dato gibt es noch keine Studien speziell zu Kontraindikationen und Nebenwirkungen. Kritisiert wird auch, dass Studien zur langfristigen Wirkung bzw. Nachhaltigkeit fehlen würden.
Bei folgenden Krankheitsbildern und Zuständen ist vom Einsatz des MBSR-Trainings und seinen Varianten eher abzuraten:
- Akute Psychosen und psychotische Störungen
- Akute Intoxikationen oder Einfluss von Medikamenten und Substanzabhängigkeit
Bei diesen Patienten ist die Wahrnehmungsfähigkeit zu stark beeinträchtigt.
- Posttraumatische Störungen
Hier ist Aufmerksamkeitslenkung auf innere Zustände möglicherweise zu schmerzhaft und kann Flash-backs auslösen.
- Schwächezustände – körperlich und psychisch
- Suizidale Krisen
Es kann auch bei starker Depression oder körperlichen Schmerz- und Schwächezuständen die Belastung durch die notwendige Übungspraxis zu groß sein.
- Auch bei Zwangsstörungen ist genau zu überlegen, ob das Training möglich ist.
Literatur
Lehrhaupt, L., Meibert, P. : Stress bewältigen mit Achtsamkeit (2010) München: Kösel Verlag
Lehrhaupt,L., Meibert,P., Krudup,K. Stress bewältigen mit Achtsamkeit MBSR- und Achtsamkeitsübungen für jeden Tag 2 CD´s (2013) München: Kösel Verlag
Cornelia Löhmert , Rüdiger Standhart : MBSR Die Kunst das ganze Leben zu umarmen Einübung in Stressbewältigung durch Achtsamkeit, Buch mit 2 Hör-Cd´s (2014) Stuttgart: Klett- Cotta
Margraf., Schneider, S. (Hrsg.): Lehrbuch der Verhaltenstherapie Band 1, 3.Aufl. (2013) Heidelberg: Springer Medizin Verlag
Petra Meibert, Johannes Michalak und Thomas Heidenreich (Hrsg.): Die „dritte Welle“ der Verhaltenstherapie, Grundlagen und Praxis (2013) Weinheim, Basel: Beltz Verlag
Michalak, J., Heidenreich, T. & Williams, J.M.G., (2012): Achtsamkeit Fortschritte der Psychotherapie. Göttingen: Hogrefe
Segal ,Z.V., Williams, J.M.G.& Teasdale, J.D.(2008): Die achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie der Depression: ein neuer Ansatz zur Rückfallprävention. Tübingen: dgvt-Verlag
Teasdale,J.D., Moore, R.G., Hayhurst,H.,Pope,M., Williams, S.& Segal,Z.V.( 2002): Metacognitiv awareness an prevention of relapse in depression: Empirical Evidence. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70, 275-287
Williams,M., Kabat-Zinn,J. et al.: Achtsamkeit, Ihre Wurzeln, ihre Früchte (2013) Freiburg: Arbor Verlag
2.Übungsanleitungen formelle Übungen
a. Die Rosinenübung- Einstieg in die Achtsamkeit
b. Atemmeditation
b. Der Body Scan
c. Die Sitzmeditation
d. Die Gehmeditation
e. einfache Yogaübungen
Wichtiges vorweg
Bei allen Anleitungen ist es wichtig, den PatientInnen vorweg zu vermitteln, dass es kein richtig oder falsch gibt, kein bestimmtes Ziel oder Ergebnis, das angestrebt und erreicht werden muss, sondern dass es darum geht, zu spüren was ist, wahrzunehmen, welche Gedanken und Gefühle sich einstellen, dass es normal ist, wenn der Geist abschweift, dass es schon achtsam ist, das zu bemerken und wieder zur Übung zurückzukehren, das alles mit Freundlichkeit und Neugier zu beobachten.
Wichtig ist es dann auch beim Sprechen an geeigneten Stellen ausreichende Pausen zu machen, damit die TeilnehmerInnen Zeit haben die entsprechenden Eindrücke wahrzunehmen. Dazu kann es hilfreich sein, die Übung- wenn möglich- selbst mitzumachen.
Bei Atem-, Sitz- und Gehmeditation sollte vorweg auch die Zeitdauer der Übung festgelegt werden, zu Beginn etwa 10 Minuten, später dann auch bis zu 30 Minuten oder mehr je nach Verfassung der TeilnehmerInnen, Übungsfortschritt und zeitlicher Möglichkeit.
Ein ausführlicher Austausch danach über die Erfahrungen der TeilnehmerInnen mit der Übung hilft einerseits, allfällige Schwierigkeiten zu besprechen und hilfreiche Tipps zur Verfügung zu stellen und andererseits sich der gemachten Erfahrungen bewusst zu werden, sie zu festigen und zu vertiefen.
- Die Rosinenübung
„Ich teile jetzt Rosinen aus. (alternativ gehen auch Gummibärchen oä) Sie nehmen zwei, drei davon und behalten Sie auf der offenen Handfläche. Nun stellen Sie sich vor, Sie sind ein Alien, das auf der Erde gelandet ist, so etwas noch nie gesehen hat und dieses unbekannte Objekt vorsichtig erkunden und später zu Hause in allen seinen Facetten beschreiben will.
Wir werden also diese Rosine mit allen Sinnen erforschen – sehen, ertasten, hören, riechen und schmecken. Was auch immer Sie wahrnehmen ist in Ordnung… auch Gedanken und Empfindungen, die Sie ablenken. Wenn Sie diese bemerken, lassen Sie sie ziehen und kehren wieder zur Rosine zurück.
Zu allererst betrachten Sie ein Rosinenexemplare- wie sieht die Oberfläche aus, die Struktur, …. die Farbe, glänzt das Objekt oder ist es matt, unifarben oder schattiert…. wie ist die Form ,….ist es durchsichtig oder nicht,….. gibt es noch einen optischen Eindruck?
Dann befühlen Sie die Oberfläche, ist sie rau oder glatt, weich , trocken, feucht, klebrig…. Wie fühlt sich das Ding an, elastisch oder spröde, prall oder hutzelig, …….was können Sie noch wahrnehmen?
Nun halten wir das Objekt ans Ohr und probieren, ob es Geräusche macht, wenn wir es zwischen den Fingern bewegen…. keine , leise und kaum wahrnehmbar oder deutlich, knirscht es oder quietscht es vielleicht…….?
Nun führen wir es an die Nase und ziehen den Atem ein …. können Sie einen Geruch wahrnehmen? …. Herb oder süß, mild oder intensiv, modrig, schwefelig…. oder anders?
Und dann nehmen Sie das Ding sanft zwischen die Lippen, was können Sie bemerken? Nehmen Sie es langsam in den Mund, ganz vorsichtig, Sie wissen ja nicht was es ist….wie fühlt sich die Oberfläche auf der Zunge an,……. was tut sich, wenn Sie es im Mund hin- und herbewegen, verändert es sich….. , bleibt es kompakt oder wird es weicher? Nehmen Sie wahr, was sich in Ihrem Mund tut….
Und erst jetzt nehmen Sie das Objekt zwischen die Backenzähne. Gibt es einen Impuls zuzubeißen?…..warten Sie noch einen Moment…. und nun beißen Sie einmal vorsichtig zu… was nehmen Sie wahr? Welcher Geschmack wird spürbar,….wie verändert er sich, wenn Sie langsam zu kauen beginnen, welche Geschmacksnoten tauchen auf?…. und dann, nachdem Sie das Objekt sorgfältig zerkleinert haben, schlucken Sie es und spüren nach… wie weit können Sie es die Speiseröhre hinunter spüren…. Welcher Geschmack bleibt noch im Mund zurück ……süß, sauer, salzig, bitter… oder anders?
Nehmen Sie sich noch einen Moment Zeit und spüren Sie all dem nach, bevor Sie dann eine zweite Rosine in Ihrem Tempo und mit allen Sinnen nochmals erkunden.
Pause und Stille
Und nun nehmen Sie die dritte Rosine und essen Sie auf ihre gewohnte Weise.
Pause
Was fällt Ihnen dabei auf ? ……..im Unterschied zur obigen Übung…… “
Ein guter Abschluss ist es auch, gemeinsam zu überlegen, was und wen, welche Stationen in der Vergangenheit, wo, an welchen Orten, wieviel Zeit, welche Arbeitsschritte es überhaupt gebraucht hat, damit wir hier und heute in diesem Augenblick diese eine Rosine in Händen halten konnten!
- Atemmeditation
Der Atem begleitet uns ein Leben lang von Beginn bis zum Ende, unser Körper atmet Tag und Nacht, ohne dass wir uns dessen bewusst sind oder aktiv etwas dafür tun müssten. Der Atem ist das Bindeglied zwischen Gedanken, Gefühlen und Körperreaktionen, er zeigt uns mit seiner Beschaffenheit an, ob wir gerade entspannt oder gestresst sind und wir können über den Atem auch dem Zusammenhang von Gedanken, Emotionen und Köperreaktionen nachspüren. Darum- und vor allem, weil er einfach immer da ist- eignet er sich auf vielfältige Weise zum Meditationsobjekt.
„Nehmen Sie nun einen Sitzposition ein, die es ihnen ermöglicht entspannt und wach zu sitzen. – die Füße fest auf dem Boden, den Rücken entspannt aber gerade, und aufrecht, ,der Kopf sitzt entspannt auf den Schultern, das Kinn leicht in Richtung Brust geneigt, der Blick nach unten auf den Boden vor Ihnen gerichtet. Wenn möglich schließen Sie die Augen- das erleichtert es den Empfindungen in uns nachzuspüren- oder Sie lassen die Augen auf einem Punkt am Boden ruhen.
Die Muskeln in Kiefer, Hals und Schultern sowie Bauch sind locker. Lassen Sie alle Gedanken und Eindrücke, mit denen Sie hier hergekommen sind zurück, so gut es geht, wenden Sie sich von dem was später kommen wird ab. Es gibt gerade nichts anderes zu tun als hier zu sein mit aller Aufmerksamkeit und ganz im gegenwärtigen Moment- hier und jetzt.
Richten Sie nun Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Körper, wo berührt er die Sitzfläche, wie spüren Sie den Boden unter den Füßen, können Sie wahrnehmen , wie sich die Kleidung auf der Haut anfühlt oder empfinden Sie die die Wärme oder Kühle der Umgebung.
Und nun wenden Sie ihre Aufmerksamkeit dem Atem zu, spüren Sie dem nächsten Atemzug nach , wo spüren Sie ihn…. mehr beim Ein- oder Ausatmen, vielleicht im Bauch, der sich leicht hebt und senkt…. oder an der Nase, wenn die Luft in den Körper und wieder hinaus strömt….spüren Sie zu der Stelle hin, an der Sie den Atem am stärksten wahrnehmen und verweilen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit dort so gut Sie können. Nehmen Sie die einzelnen Atemzüge wahr ohne aktiv einzugreifen, die kleine Pause zwischen den Atemzügen, wie sich Ein- und Ausatmen leicht verändern mit jedem einzelnen Atemzug….beobachten Sie ihren Körper beim Atmen.
Und es ist ganz normal, dass Ihre Gedanken zu wandern beginnen und abschweifen oder dass eine Körperempfindung sich in den Vordergrund drängt. Wenn Ihnen das bewusst wird, nehmen Sie es zur Kenntnis und lenken Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem, so oft sich dies auch wiederholen mag, freundlich und geduldig, immer wieder.
Wenn sich Ihre Körperhaltung unmerklich verändert hat und das Atmen behindert, korrigieren Sie sie sanft und wenden sich dann wieder dem Atem zu……
Längere Pause……
… und dann nach und nach lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder zu allen anderen Eindrücken in diesem Raum wandern, zu den Geräuschen, zu den Menschen, Sie öffnen die Augen in Ihrem Tempo, recken und strecken sich vielleicht so wie es Ihnen gut tut und kehren ganz hierher zurück.“
- Der Body Scan
Der Body Scan wird wenn möglich im Liegen ausgeführt, dazu werden Matten benötigt, ev. kleine Kissen für den Kopf, Knierollen und Decken. Die TeilnehmerInnen werden angeleitet sich – allenfalls mit Kissen, Rolle und Decke- hinzulegen, beengende Kleidung zu lockern, die Beine etwas auseinanderfallen zu lassen.
Auch die Instruktion ist wichtig, dass es nichts Besonderes zu erreichen gilt, sondern lediglich darum geht , die Aufmerksamkeit bewusst auf die einzelnen Körperteile zu richten und die jeweiligen Empfindungen an dieser Stelle, auch dass es normal ist abzuschweifen und dass es darum geht diesfalls wieder zur bewussten Wahrnehmung der einzelnen Körperteile zurückzukehren, so oft es auch geschieht, freundlich und geduldig ohne Wertung und ohne sich dafür zu verurteilen. Die Übung soll helfen eine bessere Verbindung zum eigenen Körper aufzubauen, vom Tuns-Modus in den Seins-Modus zu kommen und sensibler zu werden für die Signale des Körpers.
„ Und wenn Sie nun gut in Ihrer Position angekommen sind richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Körper- wo liegt er am Boden auf, wo gibt es eine Berührung mit der Kleidung, mit der Decke,……. und nun wenden Sie sich dem Bauch zu und den Empfindungen dort beim Ein- und Ausatmen, den Unterschieden beim Ein- und Ausatmen und ob und wie sich der Atem vielleicht verändert.
Sie spüren das Gewicht Ihres Körpers auf der Unterlage und lassen sich mit jedem Atemzug ein wenig tiefer in die Matte sinken.
Und nun spüren Sie hinein in Ihren linken Fuß, die große Zehe… die kleine Zehe….die Zehen dazwischen…. die Fußsohle…. die Ferse… was gibt es dort wahrzunehmen, wie fühlt es sich an…. und vielleicht gibt es an manchen Stellen auch nichts zu spüren, auch das ist in Ordnung.
Und mit dem nächsten Atemzug lassen Sie ihre Aufmerksamkeit die linke Wade hinaufwandern, die Unterseite, die am Boden aufliegt, ………die Oberseite…….weiter zum Knie…… zum Oberschenkel, Rückseite und Vorderseite……………und nun zum Bein als Ganzes………….nach einem tiefen Atemzug gehen Sie mit der Aufmerksamkeit zum rechten Fuß…. große Zehe….. kleine Zehe, die Zehen dazwischen….. die Fußsohle, die Ferse, ……die rechte Wade….Unterseite…. Oberseite….. hinauf zum Knie und dann zum Oberschenkel…..und dann das rechte Bein als Ganzes, vielleicht gibt es Empfindungen von Leichtigkeit oder Schwere …… ein Ziehen…. oder Prickeln, Pochen…. oder auch nichts Bestimmtes…. es ist, wie es gerade ist.
Und mit jedem Atemzug sinken Sie etwas tiefer auf die Unterlage, lassen Anspannung in den Boden fließen, Sie entspannen so gut es gerade geht… mit jedem Atemzug ein bisschen mehr…..
Wenn zwischendurch Ihre Gedanken wandern und Sie abschweifen, so ist das völlig normal, und in dem Moment, in dem Sie sich dessen bewusst werden, achtsam und freundlich, lassen Sie die Gedanken los und kehren mit ihrer vollen Aufmerksamkeit wieder zur Erkundung Ihres Körpers zurück.
Nach den Beinen wenden Sie sich nun den Hüften zu und dem Bereich dazwischen ……..dann Ihrem Gesäß… die linke Hälfte …. und die rechte… vielleicht gibt es unterschiedliche Empfindungen ……das Steißbein…..und dann wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit zum Bauch… was gibt es dort zu erspüren……..in den Organen…. im Magen…. vielleicht Bewegungen des Darms…
Und nun zum Rücken…..wie fühlt sich der untere Rücken an und der Raum darunter….. der obere Rücken und wie er den Boden berührt….. auf der linken Seite…. auf der rechten Seite.
Vielleicht machen sich an mancher Stelle auch unangenehme Empfindungen bemerkbar, dann atmen Sie sanft zu dieser Stelle hin…. ohne dass sich dadurch etwas ändern müsste… und wenden sich dann wieder dem Atem zu, ein- und aus…
Sie wandern weiter vom oberen Rücken zu den Schultern…..was gibt es dort wahrzunehmen….. auf der linken Seite… und auf der rechten und im Bereich dazwischen ….. und dann der Hals, die Wirbelsäule hinauf zum Kopf und zum Gesicht….. wie fühlt sich die Stirn an … die Augen …….die Nase…. der Mund … die Kiefer….. der Unterkiefer… wie liegt die Zunge im Mund….. und Sie wandern vom Kopf die Wirbelsäule entlang zum linken Arm…. Oberarm…. Ellenbogen …. Unterarm…. zum Handrücken und den einzelnen Fingern….. und wieder hinauf und über den Brustkorb…. Was gibt es da gerade…… hin zum rechten Arm….. hinunter bis zu den Fingern ……………….und dann dehnen Sie ihre Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper aus …..vom Scheitel bis zu den Fußspitzen…. einatmen, ausatmen und empfinden, das, was gerade besonders präsent ist, bemerken, das manches kaum zu spüren ist …… ganz so wie es gerade ist, in diesem Augenblick… mit allen Gedanken, Gefühlen und Empfindungen…. offen für alles .
Und nach einer Weile erweitern Sie Ihre Aufmerksamkeit für alles rund um Sie…. und kehren nach einige Atemzügen langsam und in Ihrem Tempo zurück hierher in diesen Raum.“
- Die Sitzmeditation
Die Sitzmeditation kann auf einem Stuhl, einem Hocker oder Kissen erfolgen. Wichtig ist, dass das Becken leicht nach vorne gekippt ist, damit sich die Wirbelsäule frei aufrichten kann. Dazu kann ein Kissen oder eine gefaltete Decke auf die hintere Seite des Stuhls unter das Gesäß gelegt werden.
Das Objekt der Meditation kann der Atem sein, der Körper mit seinen Empfindungen, die Beobachtung der auftauchenden Gedanke , die Fokussierung auf einen Sinn, etwa das Hören auf Geräusche.
„ Sie nehmen eine aufrechte ,stabile und doch entspannte Haltung ein, die Füße flach auf dem Boden, die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel ausgerichtet wie einen Perlenkette, der Kopf wie an einem unsichtbaren Faden zur Decke gezogen, der Blick nach vorne auf den Boden gerichtet, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln oder ineinander gelegt im Schoß.
Vergegenwärtigen Sie sich, dass es bei dieser Übung nicht darum geht, etwas Bestimmtes zu erreichen, sondern sich die Zeit zu nehmen, jeden Augenblick bewusst wahrzunehmen, was ist- den Atem, den Körper, die Gedanken und Gefühle, ohne sie zu verändern.
Zu Beginn wenden Sie sich Ihrem Körper zu, wie fühlt sich Ihr Körper von innen heraus an?…. Welche Empfindungen nehmen Sie wahr….. wo spüren Sie Anspannung, die Sie loslassen können…..könne Sie die Atembewegungen wahrnehmen…… nehmen Sie einen tiefen Atemzug… ein…. aus …und lenken die Aufmerksamkeit dorthin, wo Sie den Atem am stärksten wahrnehmen. Spüren Sie nach , wie der Atem in Ihren Körper ein strömt ….. und wieder hinaus….. lassen Sie die Atmung fließen ganz von alleine, Sie brauchen nichts zu tun…..
Und wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, nehmen Sie dies freundliche zu Kenntnis, lassen die Gedanken los und kehren sanft und bestimmt wieder zur Beobachtung und Wahrnehmung des Atems zurück. Fühlen Sie nach, wie einzigartig jeder Atemzug ist, wie sich jeder etwas vom anderen unterscheidet ……………. Erweitern Sie Ihr Bewusstsein auf den ganzen Körper….. und nehmen Sie wahr wie Ihr ganzer Körper atmet…..
Immer wieder wird es geschehen, dass Sie in Gedanken, Träumereien, oder Sorgen abschweifen, das ist normal… sobald Sie sich dessen bewusst werden, sind sie achtsam und könne Ihre Aufmerksamkeit ruhig und entschieden wieder zur Beobachtung des Atems zurückführen.
Wenn unangenehme Empfindungen im Körper auftauchen, wenden Sie sich diesen zu, nehmen ihre Qualität wahr, bleiben einen Moment dabei, bevor Sie entscheiden, ob Sie es so sein und vergehen lassen oder ob Sie langsam und bewusst eine Veränderung vornehmen…….. und sich dann wieder Ihrem Atem zuwenden.
Und bevor Sie die Übung dann beenden, gönnen Sie sich noch einige Momente und geben sich Anerkennung dafür, dass Sie in der Zeit gerade eben achtsam dabei waren im Zustand des Nichtstuns und des einfachen Daseins zu verweilen.“
- Die Gehmeditation
Bei dieser Übung geht es darum sich des Gehens- ein so einfacher Vorgang, dass wir ihm im Alltag kaum Aufmerksamkeit schenken – mit Achtsamkeit bewusst zu werden. Es geht dabei nicht darum irgendwohin zu gehen und dort anzukommen, sondern darum das Gehen an sich zu erforschen.
Dafür eignet sich ein entsprechend großer Raum oder auch ein Garten, um dort ausreichend Raum zu haben und möglichst wenig Störung von außen.
„Sie nehmen eine aufrechte Haltung ein, die Füße hüftbreit auf dem Boden. Sie atmen ein – und aus, lassen die Schultern sinken. Sie nehmen Körperempfindungen und Gedanken wahr , kehren zum Atem zurück. Dann neigen Sie sich leicht nach rechts, nach links, nach vorne und nach hinten, bis Sie ausbalanciert, fest und ruhig stehen. Die Arme hängen locker seitlich, das Gesicht ist entspannt. ….. verlagern Sie nun das Gewicht auf den linken Fuß… spüren die Veränderung……. dann legen Sie das Gewicht auf den rechten Fuß….. spüren nach und dann das Gewicht wieder nach links, bis kaum noch Gewicht auf dem rechten Fuß lastet….. und wenn Sie soweit sind , heben Sie die rechte Ferse und dann den rechten Fuß langsam vom Boden… spüren in die Erwartung des kommenden Schrittes hinein………. Sie setzen die rechte Ferse ein Stückchen vor sich auf den Boden …. und bemerken, wie sich das Gewicht nun auf den rechten Fuß verlagert … nun heben Sie die linke Ferse langsam vom Boden , heben den Fuß und das Bein hoch und stellen es vor sich auf den Boden .
Diesen Vorgang wiederholen Sie behutsam und langsam Schritt für Schritt…. zuerst langsam wie in Zeitlupe …. und nach und nach finden Sie zu Ihrem Tempo. Wenn Sie in Gedanken abschweifen, nehmen Sie auch das wahr, lassen die Ablenkung ziehen und kehren wieder zur Übung des Gehens zurück, Schritt für Schritt……..es gibt jetzt nichts anderes zu tun, als einen Fuß achtsam vor den anderen zu setzen.
Pause
Und bevor Sie die Übung gleich beenden werden, bleiben Sie stehen, schließen die Augen und spüren in den Körper vom Kopf bis zu den Zehen, wie er sich jetzt anfühlt, was sich vielleicht verändert hat ….. und beenden mit einigen tiefen Atemzügen dieGehmeditation.“
f. einfache Yogaübungen
Diese Übungen entstammen dem Hatha-Yoga, einer Art des Yoga, die das Gleichgewicht zwischen Körper und Geist anstrebt. „ha“ bedeutet Sonne, „tha“ Mond und „Yoga“ Vereinigung, es bedeutet also soviel wie Vereinigung der Polaritäten, Herstellen von Einheit. Erreicht werden soll dies durch körperliche Übungen (Asanas), durch Atemübungen (Pranayama) und Meditation.
Bei den Übungen geht es um achtsame bewusste Wahrnehmung des Körpers, der Empfindungen und der Veränderungen durch die jeweiligen Positionen. Sie ermöglichen auch das Erkennen unserer Grenzen und unseres gewohnheitsmäßigen Umgangs damit.
Wichtig ist die eigenverantwortliche Rücksichtnahme der TeilnehmerInnen auf ihre körperliche Verfassung. Schmerzen sind jedenfalls die absolute Grenze und sollen zur Beendigung der Übung führen!
Benötigt wird ein entsprechen großer, ungestörter Raum, Matten und allenfalls Kissen für den Kopf. Eigenen Übungserfahrungen der Anleitenden sind notwendig, um mit Fragen und Schwierigkeiten der Teilnehmerinnen umgehen zu können!
1. ausgestreckt liegend auf dem Rücken, Beine ausgestreckt, Arme seitlich vom Körper, Füße fallen auseinander, bei Rückenproblemen aufgestellte Beine
2.linkes Knie zum Brustkorb ziehen, rechtes Bein ist aufgestellt
3.linkes Knie weiter halten , rechtes Bein gleitet ausgestreckt auf den Boden
4.linkes Knie loslassen, Bein gleitet auf den Boden
5.Rechtes Knie zum Brustkorb ziehen, linkes Bein aufgestellt
6.linkes Bein gleitet auf den Boden
7.rechtes Knie loslassen, beide Beine liegen auf dem Boden
8.beide Knie zum Brustkorb ziehen, die Knie umfasst halten und einmal im, dann gegen den Uhrzeigersinn kreisen lassen
9. Knie etwas weiter zum Brustkorb ziehen, dort halten und die Arme seitlich ausbreiten
10.Knie abwechselnd nach links und über die Mitte nach rechts sinken lassen, den Kopf jeweils auf die andere Seite rollen
11. vom Liegen in einen Sitzposition mit ausgestreckten Beinen kommen, Arme vor dem Körper verschränken mit den Handflächen nach außen
12.verschränkte Arme über den Kopf heben und lang strecken, dabei Schultern sinken lassen
13. vom Sitzen in den Vierfüßlerstand kommen mit geradem Rücken
14. Rücken zum Katzenbuckel runden, Kopf hängt zwischen den Schultern
15.Rücken wieder in die gerade Position bringen, mehrfach wiederholen
16.Gesäß sinkt auf die Fersen, Arme ruhen seitlich des Kopfes auf dem Boden oder stützen als Unterlage die Stirn
17.Oberkörper im Fersensitz aufrichten und zum Stehen kommen
18. im aufrechten Stand mit herabhängenden Armen den Körper erspüren
20. Arme seitlich über den Kopf heben und mit sich berührenden Handflächen lang strecken
21.Arme senken, Kopf abwechselnd seitlich nach rechts und dann nach links sinken lassen
22.wieder zum Sitzen kommen, Kniee anziehen und nach außen sinken lassen, Fußsohlen berühren einander
23.wieder in die liegende Ausgangsposition kommen, Beine ausgestreckt oder aufgestellt und einige Atemzüge lang verweilen
3. Übungsanleitung informelle Übungen
Bei diesen Übungen geht es darum Tätigkeiten des Alltags mit aller erforderlichen Aufmerksamkeit und Sorgfalt zu verrichten und alle Schritte achtsam und mit allen Sinnen wahrzunehmen- optische Eindrücke, Geräusche, Gerüche, die Bewegungen und Haltungen des Körpers, taktile Eindrücke…- und beim Abschweifen der Gedanken immer wieder zu dieser Tätigkeit zurückzukehren.
Die Möglichkeiten dazu sind schier unerschöpflich, ob es sich um achtsames Essen, die Zubereitung einer Mahlzeit, Staubsaugen, Zähneputzen, Geschirr händisch waschen, Bügeln, Duschen oder Baden oder Sonstiges handelt.
Auch Spaziergänge bieten viele Varianten- Dinge detailliert zu betrachten und beschreiben, sie mit allen Sinnen wahrzunehmen.
Geschirr abwaschen
„ Waschen Sie als Erstes einen Teller ab, wie Sie es normal tun – vermutlich schnell unter laufendem Wasser, mit ein zwei drei Bewegungen, abschütteln, abtrocken , ab in den Kasten… und dabei denken Sie vermutlich schon an den notwendigen Einkauf, was Sie heute abends kochen werden…… oder Sie hören Radio, um Nachrichten oder den Wetterbericht zu hören… oder Sie unterhalten sich .
Nun stellen Sie sich vor die Abwasch, atmen tief ein und aus, werden sich ihrer Köperhaltung bewusst… dann verschließen Sie den Ablauf und lassen Wasser in das Becken laufen… Sie fühlen die Temperatur des Wassers auf der Haut Ihrer Hände….. Sie geben einen Tropfen Spülmittel ins Wasser, atmen den Duft ein, erzeugen mit wenigen Bewegungen ihrer Hand Schaum- wie ist der beschaffen, wie seiht er aus, welche Blasen bildet er, feinporig oder grob, bleibt er eine Weile erhalten oder sinkt er schnell in sich zusammen….. Sie nehmen Schwamm oder Tuch… wie fühlt sich das an …. dann nehmen Sie eine Tasse und betrachten sie- die Form, die Glasur und das Dekor, wie fühlt sie sich an… leicht oder schwer…. wie verändert sich die Wasseroberfläche, wenn Sie die Tasse langsam eintauchen…. Welche Geräusche könne Sie wahrnehmen… das Gurgeln des Wassers… das schabende Geräusch des Schwamms … wie läuft das Wasser ab, wenn Sie die Tasse herausnehmen. Wen Sie das Geschirrtuch nehmen- wie sieht es aus, welche Textur hat es fein gewebt oder gröber, wie fühlt es sich an, glatt oder rauh, weich, steif oder geschmeidig…welche Bewegungen machen Ihre Hände, bis das Stück trocken ist…. Wie klingt es, wenn sie es im Kasten hinstellen und die Türe schließen?……Atmen Sie nochmals ein- und aus und lassen all diese Eindrücke wirken, bevor Sie die Tätigkeit beenden.“
Viele weitere Beispiele für formelle und informelle Übungen sowohl für Einzel- als auch Gruppenarbeit finden Sie in folgenden Büchern, in den Therapietools auch noch eine Sammlung von Achtsamkeitsgeschichten und Metaphern:
Bowen, Chawla, Marlatt „ Achtsamkeitsbasierte Rückfallprävention“(2012) Basel: Beltz
Burkhard, Alois „Achtsamkeit II-bewusst leben“(2008),München: CIP-Medien
Michalak, J., Heidenreich, Th., Williams, J. Mark G. „Achtsamkeit“(2012),Göttingen: Hogrefe
Schug, Sabine „Therapie Tools Achtsamkeit Materialien für Gruppen- und Einzelsetting“ mit e-book und Audio-Dateien (2016), Basel: Beltz
Shamash, Alidina „Achtsamkeit für Dummies Mit ruhigem Geist den Dingen gelassen entgegensehen“ mit CD (2011) Weinheim: WILEY-VCH Verlag
